突破減肥停滯期!加強肌力訓練

作者: 華人健康網 記者羅詩樺/台北報導 | 華人健康網 – 2013年10月28日 上午9:10

減肥最難的第一關就是要下定決心開始做,第二就是在遇到撞牆期時,要如何調適並調整減肥計畫以跳出瓶頸,特別是在停滯期這一個階段,許多人沒有辦法達成減重目標就是因為卡在這個地方,找不到方法讓體重繼續往下降。除了飲食內容要重新調整,提升運動強度也是很重要的一步,讓身體的肌肉增加、加速燃燒脂肪。

運動時間延長

假如過去習慣每次慢跑30分鐘,這時就增加到40~60分鐘,一方面體力已經訓練得差不多了,另一方面身體已經適應原本的運動量,多延長一點時間可以讓身體代謝率獲得提升。

挑戰不同運動

持續同一種運動久了,總是會有倦怠感出現,更何況是在意志力與耐心都受到重重考驗的減肥期間,若剛好又遇到體重減不下來的停滯期,更是讓人滿心挫折。此時不妨換一種運動來練習吧!將慢跑改成游泳,或是騎腳踏車與有氧舞蹈輪流進行,這樣可以幫助保有動力、也不會為了每天同樣的運動行程而感到厭膩。

增加重量訓練次數

提升基礎代謝率,是突破停滯期的不二法門,有氧運動對於降低體脂肪率成效佳,但是要提升基代與鍛鍊肌肉,還是要靠重量訓練。在減肥初期時,可以先做有氧運動來增加卡路里和脂肪的燃燒,約6~8周以後,開始加入無氧運動的訓練,增加身體肌肉量。遇到停滯期時,可以從加強重訓內容開始調整,身體的肌肉組織越多,就越能幫助燃燒脂肪、提升基礎代謝率。

腹式呼吸+按摩,促進血液循環

腹式呼吸法就是「有效率的呼吸」,吸氣時鼓起腹部;吐氣時腹部內縮,可以刺激腹部的副交感神經以增加身體的含氧量,不但可以有效提升代基礎代謝率,還有助平緩生活緊張的情緒,一舉數得。而按摩也是幫助全身淋巴血液循環的方法,幫助排除體內毒素。

另外要特別注意的觀念就是,減肥不能光靠有氧運動與節食,因為有氧運動只會幫助消耗熱量與脂肪,對於增加肌肉的效果卻不大;這樣只要往後一停止運動又恢復正常飲食,很容易就胖回來,所以還是要做重量訓練來增加肌肉量,才能避免復胖。

★《停滯期妙招》馬克媽媽這樣做

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