照3餐運動 春節2天可減1公斤

台灣醒報 – 2014年1月30日 上午8:58

【台灣醒報記者李昀澔台北報導】春節是減肥的最佳時機!知名減肥醫師劉伯恩指出,春節期間只要減少外食,降低油鹽攝取,又擁有許多空閒時間運動,只要盡量攝取蒸煮類蔬菜,並搭配每天「早、中、晚」各慢跑30分鐘,要在6天年假後減去2至3公斤,並非「不可能的任務」。馬偕醫院營養師趙強則認為,「忌口比運動更重要」,除高熱量年菜,零食、飲料更是碰不得,否則體重還是會上升。

【春節運動量下降】
歌手「小豬」羅志祥在2013年底準備演唱會期間,連續1個月不吃澱粉類食物,在成功減重10公斤後,「自己都覺得帥」。58歲的「賭神」周潤發最近也靠每天在中午前吃半碗白飯,其他時間只吃魚肉及青菜,並在住家附近步行90分鐘,也在10個月內瘦身13.6公斤,顯示清淡飲食搭配運動習慣,確實有助瘦身。

有趣的是,根據國健署調查民眾2013年春節期間的運動狀況,發現民眾達到成人每周建議150分鐘運動量者僅占46.5%。另一方面,與平時相比,有48%的民眾在春節期間運動量下降,46%的民眾運動量與平常一樣,真正把握假期增加運動量者僅占6%,也難怪年後超過半數民眾體重增加近2公斤。

【飲食搭配運動】
「春節6天假期,確實是減肥的好時機。」劉伯恩表示,民眾平常多以外食解決3餐,春節期間終於能「吃家裡」,應該盡量以「3低3高」原則為主;劉伯恩指出,3低是少糖、少油及少鹽,3高是高纖維、高礦物質及高密度,也就是避免過度烹調,而採蒸煮方式烹調蔬菜正是最理想的做法,他解釋,纖維會帶來飽足感,降低熱量攝取,就已經達成減肥的第1步。

減少熱量攝取還不足以減肥,劉伯恩強調,要讓熱量「入不敷出」才能瘦身,以一般成年人計算,攝取熱量若比運動消耗的熱量少3千卡,每天就能減去0.5公斤;劉伯恩表示,慢跑是最有效的方式,而且要「早、中、晚」,也就是每天運動3次,才能得償所願,他坦言,「毅力才是減肥最重要的秘訣。」

趙強受訪時指出,若以體重60公斤的成人計算,必須以時速6公里「快走」連續1小時,才能消耗約360卡的熱量,但年夜飯「隨便吃」就可能吃下超過1千2百卡,遑論民眾在春節往往比平時更容易吃零食、喝飲料;趙強認為,民眾若想防止體重增加,應避免整天待在家裡,但出門也有「眉角」,應盡量選擇「不碰到美食」的地方,例如參觀博物館,「否則春節要忌口,真是太難了。」

【須講求運動強度】
事實上,若春節期間能維持「每周運動3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下」的「333原則」,已經足以保持身材;劉伯恩建議,運動強度應以「180減去年齡」的方式計算,也就是40歲者,心跳必須達到每分鐘140下,並持續30分鐘,才算是達到運動效果。

雲科大休閒運動所講師陳美芳指出,成人心肺功能及肌力每年都以2%的幅度下降,基於預防醫學的概念,應持續保持運動強度與習慣,若運動強度無法達到每分鐘心跳130下的標準,則延長運動時間也是可行的做法,因此她推薦全家人一起到住家附近的校園或公園健走,還可以搭配飛盤等較輕鬆的活動,老少咸宜。

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