月子期也要做運動!教妳4招躺著瘦

作者: 文/于靜芳  採訪諮詢/悠之家產後護理之家執行長黃資裡  攝影/江建勳 化妝髮型/蘇貞妮  演出/模特兒鄭一香 | 媽媽寶寶 – 2014年1月30日 下午9:10

經過10個月懷胎,無論身材胖瘦,生產完,腹壁和骨盆底支持組織都會變得鬆弛無力,一定要靠運動來鍛鍊,恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性,使其結實有力!我們邀請專家指導4招月子期床上運動,讓產後媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復緊實、有彈性!

Part1 觀念篇

月子期運動的重要性

不少媽咪有這樣的疑惑:「坐月子期間,究竟可不可以運動呢?」悠之家產後護理之家執行長黃資裡表示,很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動,才算好好休息,其實,媽咪月子期間若都不動,反而會減緩身體系統恢復的速度,持之以恆的運動,可使堆積的脂肪燃燒,尤其在坐月子初期,藉由飲食、月子期運動的搭配,更可促進子宮復原、惡露排出,然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度,同時增進腹部、乳房及會陰部肌肉的力量!不僅可以預防乳房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀,背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經過一番鍛鍊後,也比較有力,不會出現痠痛或扭傷等症狀!

媽咪生產後.腹直肌間隙容易變大

「產後為什麼老是腰痠背痛,是不是月子沒做好?」黃資裡執行長表示,很多媽咪都會有這樣的疑惑,懷疑自己沒有做好月子,其實,由於在懷孕期間,肚子變大的同時,會漸漸拉開腹直肌間的間隙,導致腹部肌肉群的排列改變,而讓間隙越變越大,通常在1~3指距離,將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性,這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。不過,媽咪也不需過於擔心,產後由於荷爾蒙的調節,會加速腹直肌的閉合速度,一般而言,自然產5~7天後、剖腹產10~14天後開始閉合,媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動,就能加速腹直肌閉合速度,不僅改善痠痛症狀,也能修復腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪,他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬,需要更多的訓練,但仍然是可以閉合的!

check!檢查妳的腹直肌是否有間隙?

媽咪先躺在床上,雙腳屈膝,利用仰臥起坐的動作,身體慢慢向膝蓋移動,感受到腹肌正在用力時,手指在肚臍上方往下戳,若手指可以感覺得到縫隙,甚至往下陷,代表妳的腹直肌呈現分離狀態,嚴重時,腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。

產後運動努力做.迅速恢復好體力

基於產前「一人吃,兩人補」的心態,媽咪通常在懷孕期間平均會增加12~15公斤,然而扣除胎兒體重、羊水、胎盤重量,約5~6公斤,多餘的7~10公斤會在產後6個月內逐漸下降,因此,產後除了要做好月子,也要有塑身的計畫!

產後想要輕鬆瘦,黃資裡執行長表示,建議媽咪選擇天然的方式來達到塑身效果,像哺餵母乳每天可以消耗至少五百大卡的熱量,並且增加媽媽的新陳代謝率,讓媽咪不自覺就能輕鬆瘦!此外,產後媽媽大部分的時間都在照顧寶寶,一天只能睡上2~3小時,通常有多餘的時間都是在躺著休息,更別說是花時間運動了,因此,簡單、有用、在家就可做的「月子期運動」最適合產後媽咪,只需針對腹部、骨盆、肩頸及手部等產後需要加強及修復的部位,每天睡前在床上做10分鐘運動即可,不僅可以緊實鬆弛的肌肉、雕塑曲線,藉由伸展,也能幫助媽咪睡得更香甜!

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