《熱量高健康減重》過年肥未在黃金期消滅 頑脂趕不走

作者: 【記者蘇湘雲、鍾佩芳/台北報導】 | 台灣新生報 – 2014年2月7日 上午12:00

農曆過年期間,很多人大吃大喝而出現「過年肥」窘境,若沒有把握黃金減重時期,這些多餘的脂肪將可能永遠囤積在身上。要如何做才能健康讓體重降下來?

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示,減重並不是只要吃的少就夠了,攝取熱量過低並不會增加減重速度,極低熱量飲食(800大卡之內)會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等,不但容易造成復胖,更會造成復胖後再次減重困難。

年後控制體重小撇步:1.早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水,啟動一天的代謝,讓腸道提早運作。2.早餐與午餐正常食量,晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯,不僅熱量低且有飽足感;持續3~4天如果體重沒有回升,就可以回到正常飲食模式。3.早餐豐富,午餐及晚餐則增加蔬菜量,避免大塊肉的主菜,選擇半葷半素的搭配,再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。4.補充維生素B群幫助能量代謝。5.通勤族提早2個站牌下車,快步走到達目的地,增加心肺功能,促進代謝。

減重進食順序:水果→湯→蔬菜→飯→肉(飯肉要小口吃、細嚼慢嚥),胃疾患建議水果飯後吃,避免吃太辣、太酸、太油、太甜、太鹹,尤其是吃宵夜。一定要吃早餐,空腹血糖容易降低且一整天都會沒精神昏昏欲睡,也容易產生飢餓感。早餐選擇應避開危險食物例如奶茶、炸物,以五穀雜糧為主、適當蛋白攝取如選擇奶類、豆漿、蛋等。範例:田園三明治(含麵包、鮮蔬、蛋)加一杯豆漿,這樣既清淡又不失營養。

雙和醫院復健科主治醫師陳弘洲建議,若想讓體重降下來,就得減少熱量攝取、增加活動量、運動量。以增加活動量、運動量來說,可以考慮以爬樓梯取代搭電梯,或以騎腳踏車代替搭公車,這樣都能幫助增加活動量,多消耗一點熱量。

有些人過年期間增胖一、兩公斤,就感覺憂心忡忡,事實上,只要恢復正常飲食、活動量,體重很快就會恢復過去水準。陳弘洲醫師解釋,體重是跟隨日常生活型態而變化。如果一個人體重一直維持穩定,且對於過年前體重很滿意,只要再像過年前一樣飲食、運動,體重自然就會下降。不過若過去體重一直在上升,過年暴飲暴食就會讓體重上升情況更加惡化。要解決這問題,就得改變生活、飲食型態,減少熱量攝取、多增加活動量、運動量。

陳弘洲醫師表示,減重過程雖然要減少熱量攝取,但千萬不要餓肚子,餓肚子這種減重方式不會持久,且生活品質會變得很差,建議可以多攝取蔬菜、蒟蒻,盡量選擇不要太甜的水果,也盡量別吃肥肉、高油脂食物。

想要透過運動減重,以全身性有氧運動最能有效幫助燃燒熱量。在飲食方面,點餐時食物吃不完,最好不要勉強自己吃完,以免攝取過多熱量。

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